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    熬的是最深的夜,伤的是自己的身体

    健康快车

    2019-10-08 18:37:07

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    睡觉是我们每个人每天都要做的事,但就这样一件简单的事,却越来越多人做不好了。据世界卫生组织调查数据显示:中国有5亿人正在被睡眠障碍困扰,睡个好觉成为现代人生活中最奢侈的一件事。

    都说熬夜一时爽,一直熬夜一直爽,熬着最晚夜的你,其实身体已经被掏空了。特别是如果是在健身期间熬夜,对身体的影响更大,不仅影响健康,还会影响健身效果。

    熬夜对健身人士的危害

    肌肉消失

    健身者经常熬夜,你的肌肉可能会逐渐消失,因为肌肉的维持需要健康的生活来支撑。熬夜后一个明显的感觉就是肌肉酸胀无力,这就是因为肌糖原水平降低了,肌糖原水平降低会使肌肉无氧代谢能力下降,也就是肌肉耐力下降。

    另外,熬夜会让肌肉神经迟钝,经常会发生热身完肌肉还会有停滞感的情况。而且,高质量睡眠可以很好地缓解健身后身体肌肉酸痛感,让肌肉组织得以修复和升长。如果没有好的睡眠,那么肌肉便不能得到好的修复。

    注意力下降

    如果睡眠不足,人就很难集中注意力,这时候的你如果要做大重量高难度动作,注意力的下降是相当危险的,非常容易因为反应迟缓而被砸伤。

    而且注意力下降不利于肌肉的刺激,肌肉发力时向心收缩和离心收缩都做不到充分,肌肉刺激会减少,增肌效果也会大打折扣。

    内分泌紊乱

    熬夜容易导致内分泌紊乱,影响身体健康。对于健身人士来说,熬夜后皮质醇会上升,会使蛋白质合成效率降低,血糖增高。同时,熬夜后睾酮水平及肾上腺素会下降,这时候去训练,质量就会受到很大影响。

    容易肥胖

    熬夜最后的结果,往往就是饿!想想深夜的你是不是经常忍不住给自己点一堆夜宵?或者吃一些零食?夜宵和零食的热量之高可想而知,时间一久,自然会发胖。

    运动热情降低

    经常熬夜,可能会导致健身者运动热情降低。缺乏了合理的生活规律,晚上不睡,早上起不来,勉强起了床也是浑浑噩噩、全身无力。经过一整的工作,更加觉得疲惫,下了班就想回家睡觉休息……试想这样的人怎么有精力去健身呢?自然也没有了运动的热情。

    熬夜的其他危害

    有一组关于“全国睡眠状况调查 ”的结果显示:超过80%的中国人睡眠时间不足8小时,逾60%受访者表示一周中超过6天都在熬夜,近80%受访者表示正面临因熬夜而带来的一系列不良影响。

    很多网友也说了一些自己长期熬夜之后的身体变化:

    “熬夜三年多,我的左耳突然听不见了,身体真的很虚,脸色蜡黄蜡黄的。”

    “大学有段时间熬夜很厉害,导致我呼吸困难,走在路上会突然心口绞痛无法吸气,一吸气就会心绞痛,要缓很久才能恢复。”

    “熬了两三年了,掉头发、嘴巴周围青黄色,牙龈出血,月经不调,双肾结石,眼睛经常流泪。”

    ……

    这几年,常常发生熬夜猝死事件。年轻人们总以为自己还年纪小,熬夜不是什么大问题,但殊不知熬夜也是一种致癌因素。大规模的人群研究,已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。

    比如加拿大就有一项研究表明,夜班工作达 30 年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍。早在2007年,世界卫生组织(WHO)就已经把熬夜定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

    往小了说,熬夜会导致反应迟缓,注意力不集中,记忆力下降等问题,还会让人心情变差、易怒、甚至抑郁,给工作和生活带了不利。往大了说,熬夜还会导致头痛、心脏疾病、肠胃问题、免疫力下降……长期熬夜的人,十分有可能发生猝死!

    如何保证足够睡眠?

    所以,拥有充足的睡眠对人体健康是非常重要的。有科学家表示正常人进入睡眠只需要最多15分钟,如果你不能够很好地进入睡眠,那么可以想一些对策来帮助睡眠。

    保证作息规律

    最佳睡眠时间为晚上11点到次日6点,而晚上11点到次日3点为睡眠黄金时间,这4小时最好是要睡着。当然也可以进行适当地调整,因为不同年龄的人群睡眠时长并不一样。

    不同年龄阶段的最佳睡眠时间

    <1岁婴儿,16小时左右

    1-3岁幼儿,夜间12小时,白天2-3小时

    4-12岁儿童,10-12小时

    13-29岁青年,8小时左右

    30-60岁成年人,男性6.29小时,女性7.5小时

    >60岁老年人,5.5-7小时

    保持这样的作息6个星期,就能基本养成习惯了。

    保持良好睡眠环境

    睡眠环境良好对睡眠十分有益,温度、声音、灯光以及整洁程度都会在一定程度上影响睡眠。温度最好在18-20摄氏度,保持室内安静,更不要对着灯光睡觉,保持卧室的干净清爽,这样非常有利健康,睡姿以右侧卧位为宜。

    睡前内心平和

    在睡前千万不要过于激动或者用脑过度,更不建议看什么小说、视频。闭上眼睛将注意力放在肚皮的位置,就可以比较平静地睡着,深呼吸也是有助于人体达到平静的状态。

    日常坚持运动

    白天适当运动,比如游泳、瑜伽和慢跑,都会有利于提升睡眠质量,但是切记,睡前就不要进行剧烈运动了,更不要在睡前进食,会影响睡眠质量。当然,如果长期失眠,建议去看医生,借助药物和治疗来解决问题。

    睡一个好觉真的很重要,千万不要以为自己年轻就提前透支自己的身体。健身人更加要好好睡觉,才能有好的健身效果。今天开始,好好睡觉吧~

    来源:网易健康

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